Cele mai bune surse de proteine pentru sănătatea și dezvoltarea musculară

Getty Images/iStockphoto

Proteina  reprezinta principalul material de construcție din organism care este responsabil pentru formarea celulelor, țesuturilor și mușchilor. Deficitul său poate duce la probleme de sănătate, așa că este deosebit de important să vă supravegheați dieta și să includeți produse proteice. În fiecare zi, fiecare dintre noi are nevoie de o anumită cantitate de proteine, dar în timpul antrenamentelor de forță sau al sportului trebuie să creșteți aportul acestora, deoarece joacă un rol cheie în creșterea și regenerarea musculară. În astfel de cazuri, doza zilnică este de aproximativ 1 gram de proteine la 1 kilogram de greutate corporală. Este demn de remarcat faptul că la 30 de minute după antrenament ar trebui să existe o masă abundentă: în acest moment, sinteza de proteine în mușchi crește semnificativ.

surse de proteine
surse de proteine

Proteinele sunt formate din douăzeci de aminoacizi, dintre care opt nu sunt sintetizați în corpul uman, ci intră în el doar cu ajutorul alimentelor. Celelalte douăsprezece, în funcție de necesități, pot fi reproduse de organismul însuși. Ouăle și carnea au cea mai mare varietate de aminoacizi care contribuie la creșterea musculară și, prin urmare, sunt considerate cele mai valoroase alimente din punct de vedere al conținutului de proteine.

Ca și în cazul carbohidraților simpli și complexi, proteinele sunt absorbite de organism în ritmuri diferite. De exemplu, proteina din zer este cea mai rapidă, deci poate fi folosită înainte și după exerciții fizice. În schimb, cazeina, care se găsește în lapte, eliberează aminoacizii încet. Va fi util dimineața, între mese și înainte de culcare.

Pentru creșterea mușchilor nu este necesar să se folosească nutriția sportivă: cantitatea necesară de proteine poate fi obținută din surse naturale. Mai jos este o listă cu cele mai utile alimente.

CITESTE  6 mituri și realități despre tratamentul părului cu produse naturale și îngrijirea corectă a părului

Alimente cu conținut maxim de proteine

Ouă

oua

Cel mai important ou este oul standard. Oul mediu are 6 grame de proteine, care este cel mai mare din punct de vedere nutrițional. Mai simplu spus, conține toți cei 20 de aminoacizi, care pot fi ușor asimilați de organism.

Lapte

lapte
lapte

Produsele lactate sunt bogate în proteine, precum și în calciu, care este esențial pentru întărirea oaselor.

Puteți folosi laptele cu ciocolată pentru a vă recupera după antrenamente: conține carbohidrați care refac energia, precum și o combinație de proteine din zer și cazeină.

Iaurt

iaurt
iaurt

Iaurtul are o combinație de cazeină și proteine din zer. Deoarece procesul de producție reduce concentrația de lactoză, aceasta este absorbită mult mai bine. Prin urmare, iaurtul este cel mai potrivit pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.

Soia

soia
soia

De asemenea, dacă aveți intoleranță la lactoză, puteți lua în considerare produsele din soia, cum ar fi tofu și băuturile din soia. Acestea ajută la refacerea rezistenței și, de asemenea, reduc nivelul de colesterol și riscul de boli de inimă.

Fistic

fistic
fistic

Fisticul este o alegere practică pentru cei care nu pot lua decât gustări în deplasare. 50 de grame de nuci conțin aproximativ 6 grame de proteine, sodiu, potasiu și electroliți care sunt consumați în timpul unui antrenament.

Pui și curcan

pui si curcan
piept de pui

Puiul și curcanul sunt considerate cele mai dietetice tipuri de carne. Acestea au un conținut scăzut de colesterol și o mulțime de beneficii pentru sănătate, inclusiv proteine slabe.

Sfat: pielea puiului și a curcanului conține grăsimi saturate, așa că este recomandat să o îndepărtați înainte de a o găti.

Pește și fructe de mare

pe
fructe de mare

Peștele și fructele de mare sunt surse bune de proteine și conțin, de obicei, o cantitate minimă de grăsimi.

CITESTE  Psihosomatica – ce este şi cum funcţionează

Peștii grași, cum ar fi somonul, păstrăvul, tonul și macroul, sunt bogați în acizi grași esențiali omega-3. Acestea au efecte pozitive asupra funcției cerebrale, a sistemului cardiovascular și a stării generale de bine.

Depozitați-vă alimentele în mod corespunzător pentru a profita la maximum de ele.

Faci un comentariu sau dai un răspuns?