Cele mai bune surse de proteine pentru sanatatea si dezvoltarea musculara

Getty Images/iStockphoto

Proteina  reprezinta principalul material de construcție din organism care este responsabil pentru formarea celulelor, țesuturilor si muschilor. Deficitul sau poate duce la probleme de sanatate, asa ca este deosebit de important sa va supravegheați dieta si sa includeți produse proteice. În fiecare zi, fiecare dintre noi are nevoie de o anumita cantitate de proteine, dar in timpul antrenamentelor de forța sau al sportului trebuie sa cresteți aportul acestora, deoarece joaca un rol cheie in cresterea si regenerarea musculara. În astfel de cazuri, doza zilnica este de aproximativ 1 gram de proteine la 1 kilogram de greutate corporala. Este demn de remarcat faptul ca la 30 de minute dupa antrenament ar trebui sa existe o masa abundenta: in acest moment, sinteza de proteine in muschi creste semnificativ.

surse de proteine
surse de proteine

Proteinele sunt formate din douazeci de aminoacizi, dintre care opt nu sunt sintetizați in corpul uman, ci intra in el doar cu ajutorul alimentelor. Celelalte douasprezece, in funcție de necesitați, pot fi reproduse de organismul insusi. Ouale si carnea au cea mai mare varietate de aminoacizi care contribuie la cresterea musculara si, prin urmare, sunt considerate cele mai valoroase alimente din punct de vedere al conținutului de proteine.

Ca si in cazul carbohidraților simpli si complexi, proteinele sunt absorbite de organism in ritmuri diferite. De exemplu, proteina din zer este cea mai rapida, deci poate fi folosita inainte si dupa exerciții fizice. În schimb, cazeina, care se gaseste in lapte, elibereaza aminoacizii incet. Va fi util dimineața, intre mese si inainte de culcare.

Pentru cresterea muschilor nu este necesar sa se foloseasca nutriția sportiva: cantitatea necesara de proteine poate fi obținuta din surse naturale. Mai jos este o lista cu cele mai utile alimente.

Alimente cu conținut maxim de proteine

Oua

oua

Cel mai important ou este oul standard. Oul mediu are 6 grame de proteine, care este cel mai mare din punct de vedere nutrițional. Mai simplu spus, conține toți cei 20 de aminoacizi, care pot fi usor asimilați de organism.

Lapte

lapte
lapte

Produsele lactate sunt bogate in proteine, precum si in calciu, care este esențial pentru intarirea oaselor.

Puteți folosi laptele cu ciocolata pentru a va recupera dupa antrenamente: conține carbohidrați care refac energia, precum si o combinație de proteine din zer si cazeina.

Iaurt

iaurt
iaurt

Iaurtul are o combinație de cazeina si proteine din zer. Deoarece procesul de producție reduce concentrația de lactoza, aceasta este absorbita mult mai bine. Prin urmare, iaurtul este cel mai potrivit pentru persoanele cu intoleranța la lactoza.

Soia

soia
soia

De asemenea, daca aveți intoleranța la lactoza, puteți lua in considerare produsele din soia, cum ar fi tofu si bauturile din soia. Acestea ajuta la refacerea rezistenței si, de asemenea, reduc nivelul de colesterol si riscul de boli de inima.

Fistic

fistic
fistic

Fisticul este o alegere practica pentru cei care nu pot lua decât gustari in deplasare. 50 de grame de nuci conțin aproximativ 6 grame de proteine, sodiu, potasiu si electroliți care sunt consumați in timpul unui antrenament.

Pui si curcan

pui si curcan
piept de pui

Puiul si curcanul sunt considerate cele mai dietetice tipuri de carne. Acestea au un conținut scazut de colesterol si o mulțime de beneficii pentru sanatate, inclusiv proteine slabe.

CITESTE  Cum ne pierdem energia criticându-ne pe noi insine

Sfat: pielea puiului si a curcanului conține grasimi saturate, asa ca este recomandat sa o indepartați inainte de a o gati.

Peste si fructe de mare

pe
fructe de mare

Pestele si fructele de mare sunt surse bune de proteine si conțin, de obicei, o cantitate minima de grasimi.

Pestii grasi, cum ar fi somonul, pastravul, tonul si macroul, sunt bogați in acizi grasi esențiali omega-3. Acestea au efecte pozitive asupra funcției cerebrale, a sistemului cardiovascular si a starii generale de bine.

Depozitați-va alimentele in mod corespunzator pentru a profita la maximum de ele.

Lasa un raspuns