Pentru a reduce simptomele sarcinii asupra muschilor pelvieni, a te pregati pentru nastere si a te recupera cât mai rapid dupa aceasta, medicii recomanda realizarea unui complex de exerciții al ginecologului american Arnold Kegel.
Cuprins
Exercițiile Kegel pentru gravide
Exercițiile Kegel pregatesc corpul pentru nasterea bebelusului. Efectul exercițiilor se bazeaza pe intarirea muschilor pelvieni prin doua miscari simple: printr-o alternanța de contracție si relaxare.
De exemplu: femeia gravida face analize de urina regulat. Pentru a obține rezultate corecte, este necesar sa adune porțiunea mijlocie de urina, iar pentru aceasta trebuie sa stie cum sa opreasca fluxul de urina la momentul potrivit, contractând anumite muschi si apoi relaxându-i pentru a incheia procesul de urinare.
Realizarea exercițiilor imbunatațeste circulația sanguina, muschii isi recapata elasticitatea si tonusul pierdut, iar femeia invața sa controleze acesti muschi.
De ce trebuie o gravida sa faca exercițiile Kegel
Adesea, in timpul sarcinii, femeile se confrunta cu probleme pe care se rusineaza sa le discute cu medicul, cum ar fi incontinența urinara si intestinala sau hemoroizii. Aceste probleme apar din cauza presiunii exercitate de uter asupra muschilor pelvieni: pe masura ce fatul creste, uterul se mareste si cântareste mai mult, crescând presiunea zilnic.
Muschii pelvieni acționeaza ca un „hamac” care susține greutatea organelor interne. Cu cât acesti muschi sunt mai bine dezvoltați, cu atât mai bine fac fața sarcinii. În viața de zi cu zi, muschii pelvieni se antreneaza constant si natural: in timpul mersului, alergarii, ghemuirilor si inclinarilor. În schimb, in timpul sarcinii, când activitatea fizica este limitata din motive evidente, acesti muschi pot atrofia parțial. Acesta este factorul care provoaca problemele menționate mai sus.
Al doilea argument pentru exercițiile Kegel este pregatirea cailor de nastere pentru venirea bebelusului. Pierderea tonusului muschilor pelvieni si scaderea elasticitații duc la scaderea puterii acestora, esențiala pentru a impinge copilul. Muschii dezvoltați si puternici, pe care femeia ii poate controla, sunt esențiali pentru a controla contracțiile si, prin urmare, pentru a facilita nasterea copilului.
Totusi, opinia conform careia exercițiile Kegel previn ruptura perineului in timpul nasterii este gresita. Rupturile sunt rezultatul unei combinații de factori, nu doar al starii muschilor pelvieni. Factori importanți sunt:
- starea muschilor perineali;
- statusul hormonal al femeii;
- atitudinea emoționala;
- detaliile perioadei de nastere;
- competența si experiența medicului in perioada de impins.
Viitoarea mama trebuie sa stie ca pregatirea pentru nastere trebuie sa fie una completa si ca o parte din acest proces este realizarea exercițiilor Kegel, incepând cu primele saptamâni de sarcina.
Este important: inainte de a incepe orice tip de activitate, viitoarea mama trebuie sa consulte medicul pentru a verifica ce tip de activitate i se recomanda si cât de intens trebuie sa fie. La fel ca orice alt tip de activitate fizica, exercițiile Kegel pot avea contraindicații si medicul poate recomanda evitarea unor exerciții sau a intregului complex.
Prin realizarea regulata a exercițiilor Kegel recomandate de medic, in doar o luna se poate creste tonusul muschilor pelvieni, se poate invața cum sa-i controlezi, imbunatațindu-ți starea de bine si reducând senzațiile dureroase in timpul nasterii si riscurile de complicații.
Avantajele exercițiilor Kegel pentru gravide
Gimnastica Kegel nu necesita pregatire speciala sau echipamente complicate. Complexele de exerciții Kegel sunt cu adevarat eficiente, iar acest lucru este confirmat de popularitatea lor. În plus, antrenarea muschilor pelvieni prin exercițiile Kegel este una dintre cele mai simple, accesibile exerciții care necesita foarte puțin timp.
Gimnastica Kegel nu necesita pregatire speciala, echipament sau un loc special. Poți face aceste exerciții acasa, la serviciu, in locuri publice sau chiar in transport. Complexele de gimnastica nu au limitari legate de vârsta gravidei, fiind la fel de benefice atât pentru femeile tinere care asteapta primul copil, cât si pentru mamele cu experiența care au mai avut nasteri.
Particularitațile realizarii exercițiilor Kegel in timpul sarcinii
Principala preocupare a medicului atunci când recomanda gimnastica Kegel este sa nu aduca prejudicii nici mamei, nici copilului. De exemplu, chiar si in cazul unei sarcini normale, fara complicații sau patologii, exercițiile sunt recomandate sa fie facute in picioare sau asezat (cu excepția primului trimestru de sarcina).
Durata fiecarei sesiuni, numarul de exerciții si repetarile acestora depind de starea de bine a gravidei si de saptamâna de sarcina.
Primul trimestru
În primul trimestru de sarcina, activitatea fizica ar trebui limitata, mai ales daca exista riscul de avort prematur. De asemenea, toxicoza afecteaza starea de bine a mamei, iar un corp slabit nu ar trebui sa fie supus unei suprasolicitari.
Durata primelor sesiuni nu trebuie sa depaseasca 10-12 minute, iar fiecare exercițiu trebuie sa fie efectuat pentru cel mult 1 minut. În primul trimestru, exercițiile se fac cel mai bine in poziție culcata pe spate, iar inainte de a incepe trebuie sa golesti vezica urinara pentru a evita disconfortul.
Toate sesiunile trebuie efectuate zilnic.
Al doilea trimestru
În al doilea trimestru se poate mari numarul exercițiilor, timpul si intensitatea lor, insa poziția culcata pe spate trebuie evitata. Exercițiile se vor face stând jos sau in picioare.
Durata trebuie crescuta treptat, iar exercițiile trebuie facute cu calm. Daca apare disconfort sau durere, se recomanda revenirea la numarul si ritmul anterior.
Daca exercițiile au fost facute regulat incepând din primele saptamâni de sarcina, medicul poate permite realizarea a 35-50 de repetari pentru fiecare exercițiu. Totusi, trebuie sa se acorde o atenție deosebita starii de bine.
Al treilea trimestru
În al treilea trimestru de sarcina, când fatul este deja destul de mare si corpul mamei se pregateste pentru nastere, durata si intensitatea exercițiilor trebuie redusa. Daca femeia simte disconfort sau durere in timpul exercițiilor, acestea trebuie intrerupte imediat si medicul trebuie informat.
Exercițiile Kegel recomandate gravidelor
Exista un complex de exerciții Kegel pentru gravide, care include mai multe exerciții:
- „Contracția” – pentru a-l face, trebuie sa strângi muschii vaginului pe o perioada scurta de timp (pâna la 5 secunde) si sa ii menții contractați, ca si cum ai opri urinarea. Dupa aceea, relaxeaza muschii si repeta exercițiul de 10-15 ori.
- „Fluturele” – se poate face in primul si al doilea trimestru de sarcina. Stai jos cu spatele drept, adu talpile picioarelor una lânga alta, aproape de zona perineala. Inspira adânc si, la expirație, straduieste-te usor.
- „Liftul” – presupune tensionarea treptata (de jos in sus) a muschilor vaginului si relaxarea lor treptata (de sus in jos). Imaginându-ți vaginul ca o țeava, ridica-l si coboara-l treptat.
- „Șiva” – ajuta nu doar la intarirea muschilor vaginului, ci si la reducerea presiunii exercitate de fat asupra muschilor pelvieni.
- „Pisica” – este un exercițiu util in timpul menstruației dureroase si al contracțiilor. Stai in poziție de „patru labe”, inspira si arcuieste spatele in sus, tensionând muschii vaginului.
Când sunt interzise exercițiile Kegel
Exercițiile Kegel sunt interzise in cazul in care exista probleme de respirație, inflamații, toxicoza, sângerari uterine sau riscuri de avort, hipertensiune arteriala sau alte complicații. Daca exercițiile nu sunt placute, este mai bine sa le amâni pâna când te simți pregatita.
