Te-ai plictisit de antrenamentele clasice pe intervale? Stapâneste noile echipamente de fitness – conuri (sunt usor de inlocuit cu sticle de apa din plastic), care te vor ajuta sa arzi si mai multe calorii, sa-ți pompezi muschii si sa imbunatațesti coordonarea!
Câteva farfurii sau conuri de plastic va vor ajuta sa schimbați programul obisnuit de antrenament – Folosiți-le daca doriți sa accelerați pierderea in greutate, precum si sa va imbunatațiți abilitațile motorii. Aceste exerciții va vor cere sa va miscați in toate cele trei planuri – fața si spate, lateral si in jurul dvs. – acest lucru lucreaza mai multe grupuri de muschi simultan, crescând ritmul cardiac si forțând si creierul sa funcționeze. Aceasta nu este doar o garanție a unei rate ridicate de ardere a caloriilor, ci si o reglare fina a mecanicii corpului, care va va ajuta sa va miscați cu mai multa putere si precizie.
- Veți avea nevoie de: un cronometru, o banda deschisa de spațiu de 7 pâna la 10 metri lungime si cinci conuri.
- Cum funcționeaza: Efectuați o incalzire dinamica (aceasta va dura aproximativ 10 minute.) Apoi faceți exerciții de agilitate, continuând cu seturi de mare intensitate de 30 de secunde cu pauze de 60 de secunde.
Cuprins
Încalzire
Omida. Stați drept, aplecați-va inainte de sold si puneți-va palmele pe podea la picioare (nu indoiți genunchii). Miscându-va mâinile inainte alternativ, mergeți in poziția scândura. Reveniți la poziția inițiala cu picioarele drepte. Efectuați 5 repetari.
Aplecat inainte. Aplecați-va inainte, incercând sa ajungeți cu mâna stânga pâna la degetul piciorului drept, iar in panta urmatoare – cu mâna dreapta spre degetul stâng. Faceți 10 repetari.
Alergând pe loc cu o lovitura in fese. Aduceți piciorul inapoi si, indoind genunchiul, ajungeți la fese cu piciorul. Repetați cu celalalt picior. Efectuați 20 de lovituri, alternând parțile.
Întinderea spatelui coapsei. Stai drept, fa un pas inainte cu piciorul stâng si pune-l pe calcâie. Aplecați-va inainte si ajungeți cu mâna dreapta spre degetul stâng. Trageți-l usor spre tine. Reveniți la poziția inițiala si repetați pe cealalta parte. Faceți 20 de repetari.
Misca-ți picioarele. Stai drept si fa 10 leagane cu piciorul drept si apoi stâng in lateral.
În interior si in afara
Asezați doua conuri pe podea la o distanța de jumatate de metru unul de celalalt, stați intre ele. Sari rapid cu piciorul drept in spatele conului drept, iar apoi piciorul stâng in spatele conului stâng. Reveniți imediat picioarele in poziția inițiala cu un salt. Continuați timp de 30 de secunde. Odihneste-te 1 minut, apoi repeta. Efectuați 4 seturi, schimbând piciorul principal la fiecare noua runda.
Facilitare: Nu sari, ci mergi intr-un ritm rapid, miscandu-ti picioarele in spatele conurilor si inapoi in centru.
Încrucişat
Asezați cinci conuri pe podea – patru la colțurile unui patrat imaginar la aproximativ 1-1,1 m unul de celalalt si al cincilea in centru. Stați in fața „construcției” cu fața la conul central, transferați greutatea pe piciorul stâng si puneți piciorul drept pe deget. Sari pe piciorul drept in diagonala spre dreapta catre un alt con. Mai departe – la stânga, in spatele conului central . Continuați in sensul acelor de ceasornic timp de 15 secunde. Terminați la punctul de pornire si incepeți sa va miscați in sens invers acelor de ceasornic pentru inca 15 secunde. Odihneste-te 1 minut si apoi repeta incepând cu piciorul stâng. Aceasta va fi 1 runda. Completeaza 3 ture.
Pentru a face mai greu: sari cu ambele picioare.
