Care sunt beneficiile alergării?

a group of people on a beach

Nu există nicio îndoială cu privire la beneficiile alergării ca formă de exerciții fizice pentru o persoană obișnuită. Acest sport este, de asemenea, cât se poate de accesibil: nu necesită niciun echipament special sau prezența unei încăperi. Tot ce ai nevoie este strada, încălțămintea de alergare și hainele. Vă vom povesti despre beneficiile alergării, despre tipurile acestui sport, despre nuanțele antrenamentului și vă vom da câteva sugestii care vă vor permite să beneficiați de alergare.

Beneficiile jogging-ului:

Alergarea înseamnă viață. Faptul că organismul uman consumă mai puțin oxigen în timpul alergării confirmă acest lucru. O cantitate mare de oxigen este dăunătoare pentru organism – îl “arde” din interior. Acest tip de exercițiu reduce cantitatea de absorbție de O2 și prelungește viața umană.


Bun pentru fluxul sanguin
. După 2 până la 4 ani de antrenament regulat de alergare, o persoană începe să dezvolte o rețea capilară.
Îmbunătățirea sistemului musculo-scheletic. Alergarea regulată provoacă modificări la nivelul mușchilor, care se adaptează mai bine la sarcini, precum și la nivelul cartilajului și al țesuturilor osoase. Ca urmare, întregul corp rămâne tonifiat și se simte alert, chiar și la o vârstă relativ înaintată.


Alergarea este un sport anti-stres. Și este bun pentru sănătatea mintală. Totul funcționează în felul următor. Pe de o parte, cortizolul eliberat în timpul exercițiilor fizice ajută la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge, ceea ce este mai bine pentru alergare. Pe de altă parte, un alergător este calm la nivelul creierului – exercițiile fizice cresc nivelul de acid gama-amino-butiric. Și este considerat un neurotransmițător de odihnă. Pe de altă parte, alergarea are un efect pozitiv asupra sistemului nervos periferic, care este conectat la funcționarea organelor interne.


Fericirea în alergare.

fericirea în alergare
Peste un an, îți vei dori să fi început astăzi să faci mișcare.

O alergare regulată de câțiva kilometri permite creierului tău să obțină endorfine și endocannabinoizi, care te fac fericit. Iar mișcarea în sine, obținerea anumitor rezultate permite creierului să primească dopamină, care este un mediator al plăcerii. Nevoia de întărire a dopaminei este cea care ne permite să mergem la alergat fără să ne lenevim. De asemenea, alergarea declanșează eliberarea de serotonină, care ne excită și ne face fericiți. Pe de altă parte, o lipsă de serotonină declanșează depresia, lipsa de energie și lipsa de dispoziție.


Îmbunătățirea calității vieții. Ieșirea din zona de confort, atingerea obiectivelor și posibilitatea de a-și testa forțele oferă multor oameni un sentiment de plăcere și de iubire pentru corpul și personalitatea lor. Forma fizică bună și încrederea în sine, un fond hormonal stabil au o influență bună asupra vieții personale, inclusiv asupra vieții sexuale. Și acesta este încă un argument în favoarea beneficiilor alergării atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

CITESTE  Cele mai bune surse de proteine pentru sănătatea și dezvoltarea musculară


Încetinirea îmbătrânirii creierului. Alergarea este considerată a fi unul dintre motivele supraviețuirii celulelor nervoase din creier: mișcarea ritmică a picioarelor determină eliberarea de neurotrofină, care salvează neuronii, nepermițându-le să moară. Îmbunătățirea circulației sângelui și reducerea stresului oxidativ previne îmbătrânirea prematură a creierului. Persoanele care aleargă au conexiuni mai bune între zonele creierului, ceea ce afectează în mod direct capacitatea lor de a planifica, de a lua decizii și de a face mai multe lucruri în același timp.
Încetinirea îmbătrânirii în sine, care la alergători are loc la nivel molecular. Statisticile spun că sportivii trăiesc cu 3 ani mai mult și au un risc cu 25-40% mai mic de a muri prematur. Iar oamenii de știință au mai concluzionat că o alergare ne poate oferi 7 ore de viață.


Sănătate generală.

Este important să înțelegem că alergarea nu este un remediu pentru problemele de sănătate și cu siguranță nu este un leac. Dar, alergarea în combinație cu alte metode de îngrijire a sănătății este considerată o prevenire a hipertensiunii, prostatitei, diabetului, problemelor de metabolism al grăsimilor, bolilor respiratorii și a riscului de atac de cord. Beneficiile alergării pentru femei și bărbați au fost dovedite de experiență: cei care sunt activi sunt mai puțin dependenți de asistență și riscă mai puțin să devină imobilizați.

Tipuri de alergare

tipuri de alergare
Fără disciplină, succesul este imposibil

Dintre numărul mare de tipuri de alergare le evidențiem pe cele mai populare.

Alergare cu intervale este o tehnică în care alternezi între alergarea rapidă, jogging și pasul. Cu alte cuvinte, combină mai multe tipuri de exerciții fizice, crescând și consolidând capacitățile corpului dumneavoastră după doar o săptămână de exerciții fizice regulate.

Joggingul este un antrenament util, cu un ritm lent și pași scurți. Joggingul este puțin mai rapid decât mersul pe jos. Au fost evaluate beneficiile acestui tip de jogging dimineața sau ca antrenament de recuperare.

Light (sau futzing) – se referă mai mult la mersul atletic și este considerat a fi benefic pentru sănătate. Viteza de alergare ușoară este de 10-12 km/h: împingere rapidă, împingere ușoară, aterizare pe partea exterioară a piciorului cu bazinul întors în față.

Intermediar este destinat sportivilor mai puțin calificați, cu distanțe medii și viteză redusă. Este o alergare energizantă și tonifiantă.

Sprinturile sunt distanțe scurte și viteză maximă. Alergarea pe distanțe scurte este utilă pentru că dezvoltă bine datele fizice, uneori face parte din alergarea pe intervale împreună cu atletismul.

Fartlex este o alergare în care se alternează viteze diferite în cadrul aceluiași antrenament. Este mai dificilă decât alergarea pe intervale, deoarece nu este ciclică (nu există alternanță între sarcină și odihnă) și se desfășoară pe teren accidentat.

CITESTE  Câte calorii sunt arse în timpul mersului pe jos?

Alergarea naturală este alergarea cu picioarele goale sau cu pantofi cu talpă subțire. Din punct de vedere tehnic, este o alergare cu pași mici și cu accent pe degetele de la picioare. Alergarea în care piciorul este plasat în mod inconștient pe degetele de la picioare poate provoca mai puține leziuni.

Alergarea pe loc este, de asemenea, excelentă pentru antrenamentul la domiciliu. Tehnica de execuție este simplă, tipurile sunt simple, cu călcâi înalt, cu genunchii înalți.

Încălzirea este o parte obligatorie a antrenamentului

încălzirea corpului

Încălzirea face ca antrenamentul să fie mai confortabil, reduce la minimum riscul unor posibile leziuni, încălzește corpul și temperatura mușchilor/ligamentelor. Pur și simplu, pregătește corpul pentru antrenamentul care va urma. Dacă îți iei 5-10 minute pentru a te încălzi înainte de o alergare, beneficiile alergării pentru organism sunt mai mari.

  1. Picioare. Pur și simplu alergați 100-200 de metri cu o plimbare rapidă pentru a vă întinde picioarele.
  2. încălziți-vă trunchiul, gleznele, tendoanele, genunchii, șoldurile și mușchii inghinali cu o serie de exerciții:
    ●Flexiuni ale trunchiului – picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele drepte. Tehnica exercițiului: stânga, dreapta, îndreptați-vă, uniți picioarele și încercați să ajungeți la genunchi cu fruntea.
    ● Îndoire și răsucire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele/picioarele drepte, 15 lovituri largi la stânga și la dreapta.
    ● Rotația șoldurilor – mișcări circulare în jurul axei trunchiului de 20 de ori în ambele părți.
    ●Încălzirea genunchilor – picioare închise, ușor îndoite. Tehnica: faceți mișcări circulare largi în toate direcțiile timp de 2 minute cu palmele mâinilor.
    ●Încălziți tendonul lui Ahile după cum urmează: piciorul drept merge înainte și îndoaie genunchiul, piciorul stâng rămâne drept, cu piciorul în linie dreaptă și corpul vertical față de podea. Folosește-ți greutatea corpului pentru a împinge piciorul stâng pe sol timp de 30 de secunde, de 2 ori. Faceți același lucru cu celălalt picior.
    ●Încălziți glezna – faceți mișcări circulare cu piciorul. 3.
  3. Încălziți gâtul printr-o mișcare circulară, iar brațele printr-o mișcare de ridicare..

Încălzirea este necesară pentru normalizarea ritmului cardiac. 10-15 minute. Încălzirea se face printr-o tranziție lină de la alergare la mers, apoi se fac exerciții de întindere. Nu este recomandabil să vă opriți brusc după ce ați alergat, deoarece nu este sigur pentru inimă.

Ce trebuie să ţineţi minte: sfaturi pentru o alergare sănătoasă

Pentru a beneficia de alergare, trebuie să ţineţi cont de următoarele sugestii:

  1. Mâncatul înainte de alergare. Nu este recomandabil să începeți antrenamentul pe stomacul plin – trebuie să treacă cel puțin 1,5-2 ore după ce ați mâncat. Puteți mânca o banană, un iaurt, nuci sau un măr cu 30 de minute înainte de antrenament.
  2. Recuperare. Nu neglijați un shake de proteine după antrenament pentru a obține nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră.
  3. aveți nevoie de echipament pentru a funcționa confortabil. Pentru un antrenament complet, achiziționați pantofi de alergare care să amortizeze și să reducă încărcătura de pe picioare, îmbrăcăminte respirabilă pentru sezoanele mai calde. Iarna, aveți nevoie de haine care nu sunt foarte călduroase, dar care să fie mulate – ar trebui să aveți două straturi de haine.
  4. evitați supraantrenamentul. Suprasolicitarea este însoțită de tulburări de somn și de apetit, de o frecvență cardiacă crescută de peste 75 de bătăi pe minut și de dureri articulare. Dacă aceste semne sunt prezente, este mai bine să vă lăsați corpul să se odihnească de la antrenament timp de 3-4 zile.
CITESTE  Psihosomatica – ce este şi cum funcţionează

Progresul lent este mai bun decât niciun progres.

  1. Monitorizează-ți pulsul. Dacă observați că frecvența sa este crescută în mod inutil în timpul unei alergări, este mai bine să consultați un cardiolog sportiv.
  2. Mențineți un ritm sigur în timpul antrenamentului. Dacă puteți vorbi sau respira pe nas în timp ce faceți jogging, zonele de ritm cardiac ale antrenamentului sunt sigure pentru sănătatea dumneavoastră.
  3. Lipsa durerii este un semn bun. Mulți oameni sunt obișnuiți să creadă că orice activitate fizică este neapărat însoțită de dureri musculare. De fapt, absența durerii înseamnă că ați ales o rutină de exerciții normale pentru corpul dumneavoastră atunci când alergați.
  4. Alergarea pentru pierderea în greutate. Unii medici și oameni de știință neagă efectul unui singur antrenament asupra greutății, dar pledează pentru o abordare cuprinzătoare. Pur și simplu, pentru a scăpa de excesul de greutate, trebuie să existe un dezechilibru caloric: pierdeți mai multe calorii decât câștigați. Iar acest lucru este influențat nu numai de exercițiile fizice, ci și de ceea ce și cât de mult mâncăm. Cu toate acestea, atunci când sunteți supraponderali, joggingul sau mersul nordic pot ajuta cu adevărat la demararea procesului de slăbire.
  5. Vârsta alergătorului. Pentru copii, este optim să înceapă antrenamentul de la vârsta de 14-15 ani, în timp ce adulții pot alerga toată viața, alegând intensitatea potrivită și având grijă de modul în care corpul lor răspunde la sarcină.
mişcarea înseamnă viaţă
O minte sănătoasă într-un corp sănătos.

Alergarea este în orice caz un lucru nobil și util. Cu siguranță poate face mai mult bine decât rău, sau atunci când este absent din viața unei persoane. Investește în sănătatea ta – iar alergarea te ajută să faci acest lucru cu costuri minime.

Comments: 1
Faci un comentariu sau dai un răspuns?