Nu exista nicio indoiala cu privire la beneficiile alergarii ca forma de exerciții fizice pentru o persoana obisnuita. Acest sport este, de asemenea, cât se poate de accesibil: nu necesita niciun echipament special sau prezența unei incaperi. Tot ce ai nevoie este strada, incalțamintea de alergare si hainele. Va vom povesti despre beneficiile alergarii, despre tipurile acestui sport, despre nuanțele antrenamentului si va vom da câteva sugestii care va vor permite sa beneficiați de alergare.
Cuprins
Beneficiile jogging-ului:
Alergarea inseamna viața. Faptul ca organismul uman consuma mai puțin oxigen in timpul alergarii confirma acest lucru. O cantitate mare de oxigen este daunatoare pentru organism – il “arde” din interior. Acest tip de exercițiu reduce cantitatea de absorbție de O2 si prelungeste viața umana.
Bun pentru fluxul sanguin. Dupa 2 pâna la 4 ani de antrenament regulat de alergare, o persoana incepe sa dezvolte o rețea capilara.
Îmbunatațirea sistemului musculo-scheletic. Alergarea regulata provoaca modificari la nivelul muschilor, care se adapteaza mai bine la sarcini, precum si la nivelul cartilajului si al țesuturilor osoase. Ca urmare, intregul corp ramâne tonifiat si se simte alert, chiar si la o vârsta relativ inaintata.
Alergarea este un sport anti-stres. Și este bun pentru sanatatea mintala. Totul funcționeaza in felul urmator. Pe de o parte, cortizolul eliberat in timpul exercițiilor fizice ajuta la menținerea stabila a nivelului de zahar din sânge, ceea ce este mai bine pentru alergare. Pe de alta parte, un alergator este calm la nivelul creierului – exercițiile fizice cresc nivelul de acid gama-amino-butiric. Și este considerat un neurotransmițator de odihna. Pe de alta parte, alergarea are un efect pozitiv asupra sistemului nervos periferic, care este conectat la funcționarea organelor interne.
Fericirea in alergare.
O alergare regulata de câțiva kilometri permite creierului tau sa obțina endorfine si endocannabinoizi, care te fac fericit. Iar miscarea in sine, obținerea anumitor rezultate permite creierului sa primeasca dopamina, care este un mediator al placerii. Nevoia de intarire a dopaminei este cea care ne permite sa mergem la alergat fara sa ne lenevim. De asemenea, alergarea declanseaza eliberarea de serotonina, care ne excita si ne face fericiți. Pe de alta parte, o lipsa de serotonina declanseaza depresia, lipsa de energie si lipsa de dispoziție.
Îmbunatațirea calitații vieții. Iesirea din zona de confort, atingerea obiectivelor si posibilitatea de a-si testa forțele ofera multor oameni un sentiment de placere si de iubire pentru corpul si personalitatea lor. Forma fizica buna si increderea in sine, un fond hormonal stabil au o influența buna asupra vieții personale, inclusiv asupra vieții sexuale. Și acesta este inca un argument in favoarea beneficiilor alergarii atât pentru barbați, cât si pentru femei.
Încetinirea imbatrânirii creierului. Alergarea este considerata a fi unul dintre motivele supraviețuirii celulelor nervoase din creier: miscarea ritmica a picioarelor determina eliberarea de neurotrofina, care salveaza neuronii, nepermițându-le sa moara. Îmbunatațirea circulației sângelui si reducerea stresului oxidativ previne imbatrânirea prematura a creierului. Persoanele care alearga au conexiuni mai bune intre zonele creierului, ceea ce afecteaza in mod direct capacitatea lor de a planifica, de a lua decizii si de a face mai multe lucruri in acelasi timp.
Încetinirea imbatrânirii in sine, care la alergatori are loc la nivel molecular. Statisticile spun ca sportivii traiesc cu 3 ani mai mult si au un risc cu 25-40% mai mic de a muri prematur. Iar oamenii de stiința au mai concluzionat ca o alergare ne poate oferi 7 ore de viața.
Sanatate generala.
Este important sa ințelegem ca alergarea nu este un remediu pentru problemele de sanatate si cu siguranța nu este un leac. Dar, alergarea in combinație cu alte metode de ingrijire a sanatații este considerata o prevenire a hipertensiunii, prostatitei, diabetului, problemelor de metabolism al grasimilor, bolilor respiratorii si a riscului de atac de cord. Beneficiile alergarii pentru femei si barbați au fost dovedite de experiența: cei care sunt activi sunt mai puțin dependenți de asistența si risca mai puțin sa devina imobilizați.
Tipuri de alergare
Dintre numarul mare de tipuri de alergare le evidențiem pe cele mai populare.
Alergare cu intervale este o tehnica in care alternezi intre alergarea rapida, jogging si pasul. Cu alte cuvinte, combina mai multe tipuri de exerciții fizice, crescând si consolidând capacitațile corpului dumneavoastra dupa doar o saptamâna de exerciții fizice regulate.
Joggingul este un antrenament util, cu un ritm lent si pasi scurți. Joggingul este puțin mai rapid decât mersul pe jos. Au fost evaluate beneficiile acestui tip de jogging dimineața sau ca antrenament de recuperare.
Light (sau futzing) – se refera mai mult la mersul atletic si este considerat a fi benefic pentru sanatate. Viteza de alergare usoara este de 10-12 km/h: impingere rapida, impingere usoara, aterizare pe partea exterioara a piciorului cu bazinul intors in fața.
Intermediar este destinat sportivilor mai puțin calificați, cu distanțe medii si viteza redusa. Este o alergare energizanta si tonifianta.
Sprinturile sunt distanțe scurte si viteza maxima. Alergarea pe distanțe scurte este utila pentru ca dezvolta bine datele fizice, uneori face parte din alergarea pe intervale impreuna cu atletismul.
Fartlex este o alergare in care se alterneaza viteze diferite in cadrul aceluiasi antrenament. Este mai dificila decât alergarea pe intervale, deoarece nu este ciclica (nu exista alternanța intre sarcina si odihna) si se desfasoara pe teren accidentat.
Alergarea naturala este alergarea cu picioarele goale sau cu pantofi cu talpa subțire. Din punct de vedere tehnic, este o alergare cu pasi mici si cu accent pe degetele de la picioare. Alergarea in care piciorul este plasat in mod inconstient pe degetele de la picioare poate provoca mai puține leziuni.
Alergarea pe loc este, de asemenea, excelenta pentru antrenamentul la domiciliu. Tehnica de execuție este simpla, tipurile sunt simple, cu calcâi inalt, cu genunchii inalți.
Încalzirea este o parte obligatorie a antrenamentului
Încalzirea face ca antrenamentul sa fie mai confortabil, reduce la minimum riscul unor posibile leziuni, incalzeste corpul si temperatura muschilor/ligamentelor. Pur si simplu, pregateste corpul pentru antrenamentul care va urma. Daca iți iei 5-10 minute pentru a te incalzi inainte de o alergare, beneficiile alergarii pentru organism sunt mai mari.
- Picioare. Pur si simplu alergați 100-200 de metri cu o plimbare rapida pentru a va intinde picioarele.
- incalziți-va trunchiul, gleznele, tendoanele, genunchii, soldurile si muschii inghinali cu o serie de exerciții:
●Flexiuni ale trunchiului – picioarele departate la lațimea umerilor, picioarele drepte. Tehnica exercițiului: stânga, dreapta, indreptați-va, uniți picioarele si incercați sa ajungeți la genunchi cu fruntea.
● Îndoire si rasucire – picioarele departate la lațimea umerilor, brațele/picioarele drepte, 15 lovituri largi la stânga si la dreapta.
● Rotația soldurilor – miscari circulare in jurul axei trunchiului de 20 de ori in ambele parți.
●Încalzirea genunchilor – picioare inchise, usor indoite. Tehnica: faceți miscari circulare largi in toate direcțiile timp de 2 minute cu palmele mâinilor.
●Încalziți tendonul lui Ahile dupa cum urmeaza: piciorul drept merge inainte si indoaie genunchiul, piciorul stâng ramâne drept, cu piciorul in linie dreapta si corpul vertical fața de podea. Foloseste-ți greutatea corpului pentru a impinge piciorul stâng pe sol timp de 30 de secunde, de 2 ori. Faceți acelasi lucru cu celalalt picior.
●Încalziți glezna – faceți miscari circulare cu piciorul. 3. - Încalziți gâtul printr-o miscare circulara, iar brațele printr-o miscare de ridicare..
Încalzirea este necesara pentru normalizarea ritmului cardiac. 10-15 minute. Încalzirea se face printr-o tranziție lina de la alergare la mers, apoi se fac exerciții de intindere. Nu este recomandabil sa va opriți brusc dupa ce ați alergat, deoarece nu este sigur pentru inima.
Ce trebuie sa tineti minte: sfaturi pentru o alergare sanatoasa
Pentru a beneficia de alergare, trebuie sa tineti cont de urmatoarele sugestii:
- Mâncatul inainte de alergare. Nu este recomandabil sa incepeți antrenamentul pe stomacul plin – trebuie sa treaca cel puțin 1,5-2 ore dupa ce ați mâncat. Puteți mânca o banana, un iaurt, nuci sau un mar cu 30 de minute inainte de antrenament.
- Recuperare. Nu neglijați un shake de proteine dupa antrenament pentru a obține nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastra.
- aveți nevoie de echipament pentru a funcționa confortabil. Pentru un antrenament complet, achiziționați pantofi de alergare care sa amortizeze si sa reduca incarcatura de pe picioare, imbracaminte respirabila pentru sezoanele mai calde. Iarna, aveți nevoie de haine care nu sunt foarte calduroase, dar care sa fie mulate – ar trebui sa aveți doua straturi de haine.
- evitați supraantrenamentul. Suprasolicitarea este insoțita de tulburari de somn si de apetit, de o frecvența cardiaca crescuta de peste 75 de batai pe minut si de dureri articulare. Daca aceste semne sunt prezente, este mai bine sa va lasați corpul sa se odihneasca de la antrenament timp de 3-4 zile.
Progresul lent este mai bun decât niciun progres.
- Monitorizeaza-ți pulsul. Daca observați ca frecvența sa este crescuta in mod inutil in timpul unei alergari, este mai bine sa consultați un cardiolog sportiv.
- Mențineți un ritm sigur in timpul antrenamentului. Daca puteți vorbi sau respira pe nas in timp ce faceți jogging, zonele de ritm cardiac ale antrenamentului sunt sigure pentru sanatatea dumneavoastra.
- Lipsa durerii este un semn bun. Mulți oameni sunt obisnuiți sa creada ca orice activitate fizica este neaparat insoțita de dureri musculare. De fapt, absența durerii inseamna ca ați ales o rutina de exerciții normale pentru corpul dumneavoastra atunci când alergați.
- Alergarea pentru pierderea in greutate. Unii medici si oameni de stiința neaga efectul unui singur antrenament asupra greutații, dar pledeaza pentru o abordare cuprinzatoare. Pur si simplu, pentru a scapa de excesul de greutate, trebuie sa existe un dezechilibru caloric: pierdeți mai multe calorii decât câstigați. Iar acest lucru este influențat nu numai de exercițiile fizice, ci si de ceea ce si cât de mult mâncam. Cu toate acestea, atunci când sunteți supraponderali, joggingul sau mersul nordic pot ajuta cu adevarat la demararea procesului de slabire.
- Vârsta alergatorului. Pentru copii, este optim sa inceapa antrenamentul de la vârsta de 14-15 ani, in timp ce adulții pot alerga toata viața, alegând intensitatea potrivita si având grija de modul in care corpul lor raspunde la sarcina.
Alergarea este in orice caz un lucru nobil si util. Cu siguranța poate face mai mult bine decât rau, sau atunci când este absent din viața unei persoane. Investeste in sanatatea ta – iar alergarea te ajuta sa faci acest lucru cu costuri minime.
