De mult se stie ca somnul sanatos este baza sanatații si a bunei dispoziții. Lipsa regulata de somn si insomnia duc la scaderea imunitații, oboseala crescuta si depresie. Astfel am studiat problema insomniei si au invațat mai multe modalitați de a o depasi.
Cuprins
Ce este insomnia si de unde vine?
Insomnia este o tulburare de somn care se manifesta ca un sentiment subiectiv de somn insuficient sau de proasta calitate. Sentimentul subiectiv este cheia. Se intâmpla ca o persoana sa aiba un somn bun, dar este inca nemulțumit de asta. Insomnia este o chestiune de percepție a somnului de catre o persoana. Insomnia poate fi cauzata de tulburari de somn adevarate – somn insuficient, somn intrerupt cu treziri frecvente sau când o persoana adoarme mult timp. Aceasta este o problema.

O alta problema este percepției somnului. O persoana poate percepe un vis bun ca fiind rau. Aceasta este si insomnie. Adica, exista doua tipuri de insomnie – mentala si neurologica. Cea mai frecventa cauza de insomnie este stresul. Statisticile arata ca insomnia legata de stres se dezvolta la un sfert din toți oamenii de pe planeta in cursul anului.
Și stresul poate fi foarte diferit. Cel mai adesea, este cauzat de comunicarea interpersonala: o persoana s-a certat cu cineva si nu poate dormi, deoarece se gândeste la asta. Exista stres asociat cu sarcini grele. Chiar si finalizarea unei sarcini pe termen lung este stresanta. Exista stres asociat cu o schimbare a condițiilor obisnuite de viața, mutarea intr-un loc nou, schimbarea mediului. Și, desigur, cel mai dureros stres este asociat cu cei dragi: o schimbare a starii civile, boala unui membru apropiat al familiei. Acest tip de stres este foarte adesea insoțit de tulburari de somn.
Daca stresul nu este cauza, insomnia este cel mai probabil cauzata de boli. Cu toate acestea, somnul se imbunatațeste de obicei cu bolile infecțioase. Produsul raspunsului imun la agenții infecțiosi externi are un efect hipnotic. Dar exista momente in care somnul, dimpotriva, este deranjat. De exemplu, pe fondul unor boli articulare, boli de inima, boli de stomac.
Cum sa faci fața insomniei?
În majoritatea cazurilor, somniferele ajuta. Dar trebuie sa ne amintim ca nu exista un astfel de medicament care sa fie eficient suta la suta. Înainte de a oferi publicului un medicament nou, este necesar sa se demonstreze ca nu funcționeaza 100%, ci ca efectul sau il depaseste pe cel al unui placebo, un manechin. Daca un anumit somnifer nu funcționeaza pentru tine cel mai probabil nu este potrivit pentru . Tratamentul este o tratare individuala.
Cu toate acestea, nu trebuie sa credem ca numai chimia poate trata insomnia. Motivul principal pentru insomnie (non-stresant si cronic – unul care din anumite motive necunoscute continua, chiar daca stresul sa incheiat cu mult timp in urma) este psihologia. O persoana este fixata de problema sa. Începe sa-si faca griji pentru somn. În timpul zilei, când nu are nevoie sa doarma, nu se gândeste la somn, este calm. Și seara, când are nevoie sa adoarma, incepe sa se lase: ieri nu am dormit, alaltaieri nu am dormit, azi brusc nu voi mai dormi?
Din aceasta vine excesul excesiv, iar el chiar nu adoarme. Pentru tratarea acestui tip de insomnie sunt folosite tehnici psihologice. Terapia cognitiv-comportamentala este acum liderul. Aceasta nu este hipnoza, ci o forma speciala de psihoterapie, atunci când o unei personae ii este explicat felul cum ;I in ce situatii se comporta corect si in care nu. Comportamentul sau este modificat in asa fel incât sa obțina un somn mai bun pas cu pas. Aceasta este o munca dificila, dureroasa, care dureaza sase saptamâni.
La nivel mondial, aceasta terapie este tratamentul numarul unu pentru insomnie. În Rusia, aceasta metoda nu este practic utilizata, deoarece este laborioasa si necesita specialisti special instruiți.
Decideți ce tip de insomnie aveți si daca aveți

Insomnia poate fi suspectata daca sunt prezente urm[toarle trei probleme:
1. Nu puteți dormi 20-30 de minute sau va treziți in mod constant sau va treziți mai devreme decât era de asteptat (cel puțin 30 de minute) si nu va puteți intoarce la somn.
2. Astfel de dificultați apar in ciuda faptului ca condițiile de somn sunt normale.
3. Toate acestea iți ingreuneaza funcționarea in timpul zilei.
Exista doua tipuri de insomnie, fiecare cu o abordare diferita a tratamentului. Daca aveți dificultați de somn mai puțin de trei luni, atunci aceasta este insomnie pe termen scurt (acuta). De obicei, exista un motiv evident in aceasta situație (durere acuta, pierderea unei persoane dragi, un argument dificil). Daca problemele apar de cel puțin trei ori pe saptamâna timp de trei luni, atunci aceasta este insomnie cronica.
Incearca sa te descurci singur
Principala indicație pentru a vedea un medic este ca insomnia interfereaza foarte mult cu viața ta. Daca nu este cazul, puteți incerca sa va descurcați.
În cazul insomniei pe termen scurt, de obicei se termina atunci când cauza dispare sau când persoana se adapteaza la circumstanțele care au declansat problema cu somnul. Totul ar trebui sa revina si mai repede daca urmați asa-numita igiena a somnului.
Ce trebuie de facut?
– du-te la culcare si trezeste-te in acelasi timp (chiar si in weekend). În acelasi timp, daca nu va simțiți somnoros, este mai bine sa il asteptați si sa va culcați doar când apare;
– ridicați-va si mergeți intr-o alta camera pentru a citi sau asculta muzica calma daca nu puteți dormi timp de 20 de minute. În acest fel nu veți avea o asociere intre a merge la culcare si a te chinului prelungit. Puteți incerca din nou când apare somnolența;
– pe cât posibil, rezolvați problemele si grijile inainte de a merge la culcare;
– creați o atmosfera linistitoare in dormitor cu puțin inainte de culcare (diminuați luminile, opriți televizorul);
– folosiți patul pentru scopul propus: pentru somn si sex – fara munca, mâncare sau filme când sunteți in pat.
Nu este necesar:
– bea bauturi cu cofeina dupa prânz;
– incearca sa adormi;
– bea alcool si fumeaza puțin inainte de culcare;
– folosiți un dispozitiv cu monitoare mult timp inainte de culcare;
– dormi ziua, mai ales peste 20-30 de minute, si mai ales dupa prânz;
– aranjați un antrenament intens si / sau lung (mai mult de 20 de minute) cu mai puțin de 4-5 ore inainte de culcare.
Gestionați stresul
Un jurnal. S-ar putea sa credeți ca pastrarea evidențelor este propice rezolvarii problemelor. Dar daca va concentrați pe descrierea experiențelor placute, veți dormi mai bine. Cu 15 minute inainte de culcare, noteaza ce lucruri bune s-au intâmplat in timpul zilei si pentru ce esti recunoscator. Acest lucru va va ajuta sa va faceți griji mai puțin si sa adormiți mai repede.
Yoga. Practica antica nu numai ca dezvolta flexibilitate, dar da si o lovitura stresului. Rezultatele sunt vizibile la nivel fizic. Studiile au aratat ca practicienii de yoga pe termen lung au mai puțini markeri de inflamație in sânge decât incepatorii.
„Imagini orientative”. Experții spun ca jocurile minții, cum ar fi controlul imaginii mentale, va pot ajuta sa adormiți mai repede. Aceasta este o tehnica simpla. Când va culcați, imaginați-va ca va aflați intr-un mediu placut si linistit. Dupa un timp, imaginea mentala va deveni un semnal catre creier ca este timpul sa ne linistim.
Relaxarea muschilor. Relaxarea corpului poate fi la fel de eficienta ca relaxarea minții. Încercați sa va incordați si sa va relaxați degetele de la picioare pentru un numar de 10. Este ridicol de simplu, dar va ajuta sa distribuiți energie si sa va relaxați.
Se aprind luminile timpurii. Nu suna foarte logic, dar daca te culci devreme, atunci multe griji vor disparea singure. Cel puțin asta spun rezultatele unui alt studiu.
Daca orice altceva esueaza, consultați-va medicul
Pentru insomnie acuta, somniferele (de exemplu benzodiazepine, Andante) pot fi luate pentru o perioada scurta de timp, dar medicul trebuie sa le prescrie.

Recent, pacienții cu insomnie cronica au fost sfatuiți sa nu ia pastile pentru inceput, ci sa respecte igiena somnului si sa urmeze terapie cognitiv-comportamentala (desigur, daca pacientul are acces la un psihoterapeut normal). Acesta este un tip de psihoterapie care te ajuta sa te simți mai calm cu privire la problemele tale si sa abordezi mai corect procesul de adormire. În plus, pacienții cu insomnie cronica au tendința de a agrava problema. Îsi fac griji ca lipsa de somn le dauneaza sanatații si interfereaza cu funcționarea lor normala, iar aceste griji le ingreuneaza adormirea. Psihoterapia poate ajuta la intreruperea acestui ciclu. Pentru insomnia cronica, aceasta abordare este mai buna decât pastilele pe termen lung. Dar daca deficitul de somn amenința deja grav sanatatea umana, atunci medicul, desigur, va prescrie imediat medicamente. Adevarat, acestea pot fi utilizate nu mai mult de câteva saptamâni.
Daca medicul descopera o boala din cauza careia a aparut insomnia, atunci el va prescrie un tratament pentru aceasta problema principala. Atunci visul va trebui sa vina in ordine. De exemplu, persoanele cu apnee de somn obstructiva (care isi țin respirația in timpul somnului) se trezesc adesea noaptea si se simt somnoroase in timpul zilei. Daca scapați de aceasta problema, atunci somnul va deveni normal.
Pregatiți-va pentru programarea la medic
Va fi de mare ajutor medicului daca țineți un jurnal de somn timp de o saptamâna sau doua. Este necesar sa indicați acolo in fiecare zi:
– la ce ora te-ai culcat, planuiai sa te ridici si te-ai trezit complet;
– de câte ori te-ai trezit in timpul nopții si cât a durat sa adormi dupa aceea;
– de cât timp nu ai putut sa dormi;
– daca ați dormit ziua si cât timp;
– daca ați consumat alcool sau bauturi cu cofeina (cât si când).
În plus, medicul iți va cere cel mai probabil sa facii un test de somnolența in timpul zilei.
Nu uitați sa scrieți si ce medicamente luați: de obicei, raspunsul unei persoane nepregatite suna ca „astfel de pastile rotunde galbene / albe / albastre” – acest lucru este foarte frustrant pentru medici si nu ii ajuta prea mult.
De obicei, medicul are nevoie de aceste informații si examinare pentru a ințelege situația. Dar uneori, pentru a face un diagnostic precis, polisomnografia (un studiu care dureaza toata noaptea si in timpul caruia acționeaza asupra activitații musculare, ritmul cardiac, miscarile ochilor, activitatea electrica a creierului etc.), este necesara o analiza a sângelui sau alte teste.
La ce doctor sa apelam este o intrebare dificila. În mod amiabil, terapeuții ar trebui sa se ocupe de insomnie si numai in cazuri dificile sa-i trimita specialistilor restrânsi (somnologi). De fapt, o intâlnire cu un medic generalist se incheie adesea doar cu numirea de somnifere, ceea ce poate agrava problema daca, de exemplu, cauza insomniei se afla intr-un fel de boala.