Toata lumea isi doreste sa aiba picioare frumoase, abdomene vizibile si fese solide, iar pentru a obține acest rezultat, trebuie sa faceți exerciții fizice in mod regulat. Cei care merg la sala stiu ca pentru a obține rezultatele dorite, trebuie sa faci exerciții in fiecare zi, concentrându-te zilnic pe o parte a corpului. Dar, in acest fel, motivația se “evapora” rapid. Este mai bine sa acordați atenție antrenamentelor pentru intregul corp, in care sunt implicate mai multe grupe musculare.
Cuprins
Antrenamentul intregului corp si beneficiile sale
Nu exista cu adevarat niciun exercițiu care sa angajeze toți muschii din corpul nostru in acelasi timp. Scopul unui antrenament pentru intregul corp este de a antrena principalele grupe de muschi, cum ar fi picioarele, spatele, umerii, pieptul si fesele. Cele mai multe exerciții combina antrenamentul de forța si de rezistența intr-o singura miscare, ceea ce, la rândul sau, ajuta la arderea grasimilor. Un alt avantaj este ca antrenamentele dureaza de obicei 30-45 de minute si nu exista un program saptamânal strict: daca nu ați reusit sa faceți exercițiile astazi, le puteți recupera mâine.
Cui i se potriveste un antrenament pentru intreg corpul?
Indiferent daca sunteți nou in lumea fitness-ului sau daca va antrenați de mai mulți ani, absolut toata lumea poate incorpora exerciții pentru intregul corp in programul de fitness. Deoarece incepatorii au tendința de a avea muschii foarte slabi, este o idee buna sa incepeți cu un antrenament pentru tot corpul. Daca aveți deja experiența, puteți creste dificultatea adaugând greutați si facând exerciții cu mai multa intensitate.
Genuflexiuni cu propria greutate
Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru intregul corp. Desi sunt considerate un exercițiu pentru partea inferioara a corpului, genuflexiunile nu implica doar picioarele si fesele, ci si partea inferioara a spatelui si abdomenul.
- Stai cu picioarele departate la lațimea umerilor si incordeaza-ți muschii abdominali.
- Coborâți incet corpul pâna când formeaza un unghi de 90 de grade si mențineți aceasta poziție timp de câteva secunde. Expirați si ridicați incet partea superioara a corpului.
- Pentru a creste dificultatea, efectuați exercițiul cu o banda de expansiune sau cresteți intensitatea.
Exercițiul Burpee
Burpee este un exercițiu compus care combina sarituri, genuflexiuni, flotari si o bara. Cei care merg la sala de obicei iubesc si urasc acest exercițiu in acelasi timp. Burpee arde multe calorii si angajeaza toate grupele musculare majore, dar poate fi dificil pentru incepatori sa se descurce.
Pentru a efectua exercitiul burpee in mod corespunzator, trebuie sa:
- Poziția de pornire este in picioare, cu picioarele departate la lațimea umerilor.
- Aplecați-va jos si puneți mâinile pe podea in fața picioarelor. În acelasi timp, sariți inapoi cu picioarele si faceți flotari. Țineți-va in plansa.
- Ridicați picioarele si luați poziția ghemuit inainte de a incepe.
- Îndreapta-te.
Pentru ca incepatorii sa se adapteze mai usor, pot trece peste sarituri si flotari si sa faca doar poziția de plansa.
Sarituri stea
Sariturile intense stimuleaza arderea grasimilor si, de asemenea, iți antreneaza picioarele, fesele, coapsele, brațele si trunchiul in acelasi timp.Iata cum sa faci corect aceste sarituri eficiente:
- Stați drept si țineți picioarele apropiate.
- Apoi sariți repede in sus, departându-va picioarele in timp ce ridicați brațele deasupra capului.
- Reveniți in poziția de plecare si repetați miscarea cât mai intens de câte ori puteți. Pentru a creste nivelul de dificultate, combinați sariturile cu ghemuirile.
Flotari si planşa
Bineințeles, flotarile si plansa ar trebui sa faca parte dintr-un exercițiu pentru tot corpul, fara greutați. Pe lânga partea superioara a corpului, aceste exerciții antreneaza, de asemenea, muschii abdominali, picioarele si fesele. Pentru mai multa varietate in timpul antrenamentului si pentru a creste nivelul de dificultate, puteți incerca diferite variante de flotari si flotari, dupa cum doriți.
Efectuarea ridicarii picioarelor
În timpul ridicarii de greutați folosiți toți muschii importanți din partea inferioara a spatelui, fesele si soldurile. Abdomenul ramâne incordat in timpul acestui exercițiu si, de asemenea, este antrenat. Pentru a evita ranile, este important sa efectuați corect ridicarea.Iata cum sa procedați:
- Poziționați haltera pe podea in fața voastra direct deasupra mijlocului piciorului.
- Asezați picioarele la lațimea umerilor, prindeți haltera cu o priza de sus si asigurați-va ca mâinile sunt, de asemenea, la lațimea umerilor.
- Apoi indoiți partea superioara a corpului inainte, astfel incât umerii sa fie usor in fața barei.
- Îndoiți usor genunchii si aduceți omoplații inapoi si in jos.
- Ridicați haltera in mod controlat pâna la inalțimea soldului si impingeți pelvisul inainte.
- Coborâți incet greutatea inapoi, cu spatele drept si repetați.
- Asigurați-va ca spatele este drept, iar capul ramâne o prelungire naturala a coloanei vertebrale (nu apasați in umeri, nu va aplecați pe spate etc.)
Balansari cu gantere
Balansarile cu gantere va permit sa va antrenați abdomenul, fesele, soldurile, spatele, umerii si antebrațele in acelasi timp.
- Asezați picioarele la lațimea umerilor si țineți kettlebellul cu ambele mâini intr-o prindere dreapta.
- Îndreapta-ți picioarele usor spre exterior
- Ridicați haltera in aer in timp ce va indreptați genunchii si va incordați fesele.
- Apoi respirați adânc, impingeți fesele inapoi si coborâți partea superioara a corpului in jos si inainte, in zona soldurilor.
- Când faceți acest exercițiu, asigurați-va ca spatele ramâne drept si ca forța vine doar din solduri.
Lunges cu presa pe umar
Antrenamentele de presare a umerilor sunt un exercițiu ideal pentru a va antrena partea superioara si inferioara a corpului in acelasi timp. În plus, va veți imbunatați echilibrul si coordonarea.
- Stați drept si puneți ganterele pe umeri.
- Faceți un pas mare inainte si coborâți corpul pâna când genunchiul se afla la un unghi de 90 de grade fața de podea.
- Ridicați incet corpul in timp ce strângeți ganterele deasupra capului.
- Repetați miscarea cu celalalt picior.
